食事のとり方を工夫することによって、高血圧の予防につながります。医食同源という言葉があるように、食事によって健康を保つことができます。例えば、大豆に含まれる様々な栄養素は血圧を下げるのに有効です。
血圧と食事は関係あるの？
健康診断で血圧の上昇を指摘されて以来食事にも気を使うようになりました。
でも、そもそも食事と血圧って因果関係があるのでしょうか。
二次性高血圧と本態性高血圧
高血圧の原因は２つに分けられます。
「えー！ たった２つしかないの！」
と驚かれるかもしれませんが、これは治療の観点から大別したものです。
病気が原因の高血圧を二次性高血圧といいます。
この場合は原因となる病気を特定して、それを治療することによって血圧も下降します。
そして、二次性高血圧以外の高血圧を本態性高血圧といいます。
本態性高血圧の原因
本態性高血圧の原因としては遺伝と生活習慣があります。
父が高血圧だったぼくは遺伝的にヤバイわけですが、生活習慣を見直すことで対策を講じることができます。
高血圧になりやすい生活習慣としては以下のようなものがあります。
・偏った食事
・運動不足
・喫煙
・ストレスが多い生活
・アルコールの飲み過ぎ
このなかでも「偏った食事」を改善していくことは大切です。
高血圧の予防だけでなく、他の病気や肥満の防止にもつながります。
どんな食事が血圧に良いのか
一般的に健康に良いといわれている食事は血圧にも良いようです。
・バランスの良い食事をする
要は食事の量と質を適正にすることです。
バランスの良い食事って
「食べ過ぎない」は感覚的にも経験的にもイメージしやすいと思います。
「今日は食べ過ぎたなぁ～」とか
「これ以上は止めたほうがいいな」
と感じることは結構あります。
では、バランスの良い食事って具体的にはどんなものでしょうか。
例えば、肉や魚を食べないベジタリアンの食事はバランスが良いと言えるのでしょうか。
ベジタリアンの食事で血圧が下がるという研究結果もあれば、その反対の結果もあるようです。
この辺は今後の研究結果に期待するとして。
現状でバランスの良い食事は、農林水産省が発表している「食事バランスガイド」が妥当でしょう。
血圧高めの方たちは一工夫
上に挙げた「食事バランスガイド」はあくまでも例示なので、個々人の状況に応じて工夫する必要があるかもしれません。
肥満気味の人は量を減らすとか、コレステロール値が高い人は動物性脂肪を減らすとか・・・
ぼくの食事
ちなみに、平日のぼくの食事はこんな感じです。
朝
オート麦を含むミューズリーとグラノーラを混ぜて牛乳で
昼
薄めの味噌汁を2杯分くらい（具は豆腐と野菜を多めに）
夜
お米は軽く茶碗1杯、サラダ、肉か魚のおかず、煮物等々
朝と昼は腹六分程度に軽く済ませています。
夜は八分くらい。
もう50代なので少食でもそんなに不満がなくなってきてます。
多分、摂取カロリーは20代のときの60％程度ではないでしょうか。
でも、なかなか痩せません。
代謝が悪くなっているのと、気休めのおやつが原因でしょう。
高血圧の予防に効果がある食品
血圧が高めの人が食べたほうが良い食品を幾つか挙げてみます。
野菜
ほうれん草、春菊にはカリウムが多く含まれます。
小松菜、モロヘイヤはカルシウム。
かぼちゃ、しいたけ、ごぼうは食物繊維が豊富です。
果物
カリウムが多いのは、アボガド、バナナ、キウイ。
柿は食物繊維が多い。
ただし、果物は糖分が多いものがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
豆類
大豆にはカリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維と血圧に良い栄養素がたくさん詰まっています。
他にもアーモンドやピーナッツにはマグネシウム、あずきにはカリウムが豊富です。
魚介類
干しえび、ししゃもはカルシウム。
たこ、いか、真鯛、さざえ、牡蠣はタウリン。
あさり、牡蠣はマグネシウム。
青魚にはEPAやDHAがそれぞれ豊富に含まれます。
